高血压患者膳食运动基层指导要点

高血压是心脑血管疾病最主要的危险因素，容易引发脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖、长期精神紧张等是高血压的主要危险因素。遵医嘱用药，进行膳食和运动的生活方式干预，对高血压及其并发症的防治具有重要作用。
膳食指导建议（请在选取建议的“□”中划“√”）伯都乡卫生院整理
□保持适宜体重，体质指数（BMI）达到18.5kg/m2且低于24kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
□超重或肥胖者控制每日摄入总能量，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上，每日减少500千卡左右的能量摄入。
□食物多样，合理搭配。每日的食物包括谷薯类、新鲜蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
□合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食，不漏餐。
□减少食盐摄入。每日食盐摄入总量不超过5克，避免食用咸菜、腌制食品、腐乳等高盐食品，少吃方便面、冰淇淋、薯条、饼干、蛋糕、挂面、火腿肠等含隐性盐较多的食品。
□增加富含钾的食物（蔬菜、水果、杂豆类、菌菇类等）摄入，可以选择低钠盐（高钾血症者除外）。
□限制油脂摄入总量，炒菜应少放油，每日烹调用油的总量不超过25克。
□少用饱和脂肪酸含量较高的动物性油脂（肥肉、荤油等），用富含不饱和脂肪酸的油脂（花生油、菜籽油、橄榄油、茶籽油等植物油）替代饱和脂肪酸含量高的动物油、棕榈油等。
□限制反式脂肪酸摄入，少吃含有氢化植物油、起酥油、奶精、植脂末、人造奶油等反式脂肪酸食品，少吃油炸食品，少用煎、炸等烹饪方法。
□减少膳食胆固醇摄入，不吃或少吃动物内脏、动物外皮等胆固醇含量高的食物。
□谷类为主，粗细搭配，每日摄入50～150克全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）和杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）食物。
□多吃新鲜蔬菜，每日摄入新鲜蔬菜不少于500克，深色蔬菜（油菜、油麦菜、菠菜、芥菜等）占一半。
□增加膳食纤维摄入，适量多吃膳食纤维丰富的食物（全谷物、蔬菜、水果、豆类等）。
□每日吃新鲜水果200～300克，不用果汁代替新鲜水果。
□蛋白质摄入充足，每日吃120～200克鱼、禽、蛋、瘦肉，摄入各类奶制品（相当于每天300毫升以上液态奶）。适量增加鱼类和豆制品（豆腐、豆浆等）的摄入。
□少量多次、足量饮水，每日1500～2000毫升。
□不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
□少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物，尽量不饮浓茶和浓咖啡。
□不吸烟。
□限制饮酒或不饮酒。
□以下患者，在专业人员指导下调整膳食：
□高血压合并心力衰竭、肾功能不全等患者
□高血压急症患者
□高血压合并高尿酸血症或痛风患者
□高血压合并糖尿病患者
□高血压合并慢性肾病患者
□妊娠高血压患者
□儿童高血压患者
运动指导建议（请在选取建议的“□”中划“√”）伯都乡卫生院整理
□高血压合并下列疾病的患者禁忌运动，待病情控制稳定后，经医生评估允许后可逐步恢复运动：
1.主动脉夹层。
2.急性心肌梗死。
3.脑卒中急性期。
4.不稳定型心绞痛。
5.严重心律失常(如室性心动过速，快速心房颤动、严重心动过缓等)。
6.急性心力衰竭。
7.经医生评估确定的其他不适合运动者。
□血压未控制到160/100mmHg以下或血压波动大的患者，暂时不要进行中等及以上强度的运动，待病情控制稳定后，经医生评估允许后可逐步恢复运动。
□动则有益，避免久坐，日常生活中保持充足身体活动，如步行、骑车、做家务等。
□无规律运动习惯的患者，从低强度、短时间、小运动量开始，量力而行，循序渐进，保证运动安全。在可以耐受时，可在运动指导专业人员的指导下，逐渐进阶到中等强度运动。
□有规律运动习惯，无心血管疾病、代谢性疾病或肾病及相关症状或体征的患者，继续中等或较大强度运动，可在运动指导专业人员的指导下，逐渐进阶运动强度。
□有规律运动习惯，确诊过心血管疾病、代谢性疾病或肾病，但无相关症状或体征的患者，可继续中等强度运动，在进行较大强度运动前推荐进行医学筛查。
□有规律运动习惯，有任何心血管疾病、代谢性疾病或肾病相关症状或体征的患者，暂停运动，先进行医学筛查，经医生评估允许后可逐步恢复运动。
□以有氧运动为主。选择快走、慢跑、骑车、跳舞、太极拳、八段锦等中等强度运动，每周5～7天，每天连续或累计运动30～60分钟，有氧运动间隔不宜超过2天，每周累计150～300分钟。
□结合抗阻运动。可以采用健身器械、哑铃、杠铃、弹力带，或身体自重训练等方式，从中等强度开始，每周2～3次，每次2～4组，每组重复8～12次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。抗阻运动时应避免屏息。
□老年患者或无规律运动习惯的患者可以从低强度抗阻运动开始。
□柔韧性运动。静态拉伸，每个动作拉伸10～30秒，重复2～4次，拉伸至感觉紧张或轻度不适，每个动作的总拉伸时间至少60秒；多个部位的柔韧性练习应在10分钟内完成，每周2～3次。
□平衡训练。由易到难，可以做单脚站立、身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、平衡锻炼操等。
□注意事项
1.在高温、寒冷或极端天气时，避免户外运动。
2.穿适宜运动、透气吸汗的衣服，穿合脚、适宜运动的鞋子。
3.运动前应进行准备活动，可进行5～10分钟低强度有氧运动，如步行或原
地踏步、拉伸练习等，防止运动损伤。
4.注意监测运动前、中、后的心率，以及运动前后血压。
5.运动中出现任何不适，如心慌、胸痛、气短及其他不适，应立即停止运动。需要时及时就医。
6.运动后整理活动必不可少，进行至少10分钟的低强度有氧运动、拉伸等活动。
7.运动中、运动后适量补水。
8.运动可能导致肌肉酸痛和肌酶升高，注意与他汀类药物的副作用鉴别。
9.有些高血压药物影响运动中的生理反应，如服用β受体阻滞剂的患者运动中心率的反应减弱，更适合主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度；服用利尿剂治疗的患者可能会出现低钾血症和其他电解质紊乱，应注意观察；服用α受体阻断剂、钙通道阻滞剂及血管扩张剂会引起运动后的血压突然降低，应逐渐停止运动并延长整理活动时间，密切监测血压和心率，直至恢复到接近安静状态。伯都乡卫生院整理